Más de 20 años de investigación nutricional

Cojo al vuelo la noticia de que Marta Garaulet ha entrado en la Academía Española de Nutrición como Académico de número. Dra. en Farmacia y Master en Salud pública por Harvard, Farmacéutica, Nutricionista, Catedrática de Fisiología y Bases Fisiológicas de la Nutrición por la Universidad de Murcia. Enhorabuena Marta. Nos unen lazos de la infancia. Además de ser una mujer excepcional ha sabido combinar a la perfección trabajo y familia, dos pilares fundamentales. Trabajadora incansable, es autora de libros tan interesantes como “Pierde peso sin perder la cabeza”, “Niños a comer” o “Método Garaulet para niños” entre otros. Es Visiting Professor de Medicina de la Universidad de Harvard donde investiga sobre la hora de la comida (cronobiología) y la obesidad desarrollando un interesante estudio que relaciona los efectos que tienen sobre la dieta y la salud una costumbre tan española como la de cenar tarde.

PsH: Marta, ¿en qué consiste a grandes rasgos vuestra investigación?

Marta Garaulet (MG): Se trata de una colaboración con el doctor Frank Scheer, director del departamento de cronobiología y sueño de Harvard. Estamos investigando sobre la relación que hay entre la hora de la cena, cuando esta es tardía y cómo afecta al metabolismo glucídico y a la salud en general. Queremos demostrar que la hora de esa última comida es importante en la pérdida de peso, obesidad, y tolerancia a la glucosa.

¿Qué se considera una cena tardía? porque en España llevamos unos horarios mucho más nocturnos que el resto de Europa.

MG: Consideramos como cena tardía la que se produce durante las dos horas antes de irse a la cama. En España es muy típico cenar pasadas las 9:30 de la noche, de hecho un análisis realizado en más de 3000 pacientes que acuden a perder peso a diversos centros de Nutrición Garaulet en España, se observa que 1260 sujetos (42% de la población) es cenador tardío.

¿Qué consecuencias tiene ese patrón de conducta sobre la salud?

MG: Nuestros resultados muestran que la sensibilidad a la insulina en el tejido adiposo humano (en la grasa corporal) cambia a lo largo del día, y es hasta 4 veces menor por la noche que por la mañana. Por tanto una cena tardía, cuando nuestro organismo no está preparado para tolerar la glucosa puede afectar a nuestro metabolismo, al grado de obesidad, y a la larga aumentar el riesgo de padecer diabetes.

¿Recomiendas por tanto cambiar el patrón de conducta?, ¿Es posible cenar antes?

MG: España presenta una distribución de comidas muy particular, con desayuno ligero, comida al mediodía copiosa (sobre las tres de la tarde) y cena ligera tardía. De estos patrones, algunos son aconsejables, como tomar la mayor parte de las calorías del día al mediodía (en España casi la mitad de la energía que “comemos” se hace a al mediodía), o tener una cena ligera. Sin embargo otros hábitos quizás sería mejor cambiarlos, como el desayuno, que debería ser más fuerte, y los horarios de la comida del mediodía y de la cena, que en ambos casos se deberían adelantar, para comer siempre antes de las 3 de mediodía, y cenar siempre al menos 2 horas y media antes de irnos a la cama.

Destruir mitos con la investigación

¿Hay que eliminar mitos en la alimentación?

MG: Sí, efectivamente, es muy importante porque en nutrición hay mucho mito. Todos comemos a diario, el tema está en la calle y todo el mundo opina. Es necesario hacer una investigación más rigurosa para formular hipótesis reales. En España el dietista-nutricionista tiene poca visibilidad y debemos conseguirla a base de tener un buen currículo, apoyarnos en investigaciones para llevar a cabo nuestra profesión y hacer que el individuo coma mejor.

Tu aportación al mundo de las dietas se plasma en el “Método Garaulet”, que ha tenido un gran éxito en España y da trabajo a muchos dietistas-nutricionistas. Explícanos en qué consiste a grandes rasgos.

MG: El método Garaulet nace en el año 92 durante mi primera estancia en Harvard, fruto de una investigación de final de máster por la que me dieron un premio. Este método combina la Dieta Mediterránea con la distribución de las comidas y sobre todo enseña a la gente a tener unos hábitos alimentarios saludables. Enseñamos la distribución óptima de las comidas del mediodía: 3 días legumbres, 1 pasta y 1 arroz y 2 días de verduras como plato principal. Tomar el máximo de verduras frescas en nuestra dieta (sin límite), consumir de 2 a 3 piezas de fruta al día, y tomar como grasa principal el aceite de oliva, que si queremos adelgazar se deberá limitar a 2-3 cucharadas soperas diarias. Lo más importante es enseñar a la gente a cambiar sus hábitos, a comer bien.

¿Cómo se cambian esos hábitos?

MG: En muchos casos hay que cambiar la dieta de toda la familia; hacer más comidas de cuchara, más verduras y cenas más ligeras. Volver a las sopas, los huevos… un poco volver a lo de siempre. Si lo que se quiere es perder peso pues habrá que optar por una dieta hipocalórica, pero dentro de la normalidad, sin excesos.

Enseñar a comer bien

Este es su objetivo principal y el de disfrutar con la comida. Prueba de ello es que ha instalado un taller de cocina en su aula de dietética en un claro intento de aunar nutrición y gastronomía. En otro momento nos cuenta que hay que facilitar la vida a los que tienen menos tiempo para cocinar aprovechando las ventajas de lo que ella llama el ‘Fast Food’ mediterráneo. Pero declara el boicot al donut y a la pizza prefabricada por el aporte hipercalórico que tienen. Sí al donut en el desayuno pero 1 día a la semana+leche+fruta.

Adelgazar con cabeza + 10.000 pasos al día

Nos cuenta que «hay que guiarse por la lógica y comer bien; no hay ningún alimento prohibido y son muy recomendables las legumbres, las verduras, la fruta y las ensaladas. Al contrario de lo que dicen muchas dietas, no hay por qué privarnos del pan integral. Lo importante es encontrar el equilibrio entre todo lo que se come a lo largo del día».
También recomienda que se combine con algo de movimiento físico, pero «más que hacer un deporte, lo que es interesante es ser una persona activa en el día a día. Si además se añade un deporte, perfecto, pero es algo adicional; lo prioritario es moverse aunque no sea con un deporte en concreto». Marta Garaulet recomienda que cumplamos el objetivo de dar «diez mil pasos al día».

Marta muchas gracias por dedicarme este rato y un honor para PiaSweetHome y todos nuestros seguidores. Tomo en cuenta lo de los 10.000 pasos y ya te contaré cómo me va.

Para seguir a la Dra. Marta Garaulet:
garaulet.com/
garaulet.com/metodos-para-adelgazar
garaulet.com/dietas-sanas-para-adelgazar