Podemos adelgazar sin pasar hambre. No es un tópico, es una realidad y es precisamente Marta Garaulet, Catedrática de Fisiología y Bases Fisiológicas de la Nutrición, la que lo afirma. Eso sí, siguiendo la dietamediterránea, con planificación, ejercicio diario y estilo de vida sano.

El confinamiento nos ha mantenido inactivos y eso se ha traducido para muchos en coger unos kilos que nos hacen sentir incómodos.

“Para adelgazar sin pasar hambre la dieta debe estar compuesta por alimentos con alto poder saciante y ricos en fibra y esto debería suponer el 50 o 60% de la ingesta diaria”. –Marta Garaulet–

¿En qué consiste la dieta mediterránea?

La dieta mediterránea es la base de la alimentación en nuestra cultura, pero ya ha traspasado límites y muchas otras culturas están estudiando el modo de readaptar su dieta a la nuestra para gozar de los mismos niveles de salud que nosotros. Básicamente es una mezcla de hábitos; unos afectan a la alimentación, pero otros afectan a nuestro estilo de vida.

Los que afectan a la alimentación:

1. Tomar 5 ingestas diarias: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. Trata de ajustarte.
2. Usar técnicas culinarias sanas: al horno, a la plancha, al vapor, cocciones, y menos frituras.
3. Consumo de frutas y verduras del tiempo. Incluye 4 piezas de fruta diarias y ensaladas de colores.
4. Utilizar el AOVE, aceite de oliva virgen extra como aderezo y grasa principal para cocinar los alimentos.
5. Tomar el 50% de cereales, pan (en cada comida), pasta, arroz y patata en la dieta diaria completa. Los cereales, incluidos el pan, son una fuente de energía necesaria; no engordan, si, como todo controlamos las cantidades. Un ejemplo: unas lentejas con chorizo engordan, unas lentejas con jamón, no. ¿Ves la diferencia?
6. Consumo moderado de lácteos.
7. Tomar 1 vez a la semana carne roja y, sin embargo, aumentar el consumo de pescado.
8. Completar el resto con proteínas y vitaminas.

Los hábitos que afectan a nuestro estilo de vida saludable: revísalos bien.

1. Horario para levantarse y acostarme.
2. Adelantar el horario de las comidas y las cenas. Comidas entre las 13:30 y las 14:00 h y cenas entre las 20:00 y las 20:30, tres horas antes de irnos a la cama. Mira a ver si estos dos meses lo puedes lograr.
3. Comer o cenar en familia. Los alimentos se digieren mejor.
4. Ejercicio diario, aeróbico, al menos una hora y evitar el sedentarismo al máximo. Plantéatelo como una rutina de salud. El enfoque positivo que le des tirará de ti cuando te de pereza. Sí o sí hay que hacerlo. No valen las escusas. ¿Quieres perder esos kilos? ¿No? Persevera.
5. Huir de los excesos. Y si los comentes que sean pocos y compensa en los días siguientes. Trata de pensar siempre en términos de calidad de vida; tus amigos te lo agradecerán; da ejemplo y se coherente. Se puede.

Repasa la lista de alimentos con alto poder saciante que debes incluir en tu dieta saludable hasta el 31 de julio para perder esos kilos que te sobran.

Una de las ventajas para no pasar hambre es que, si sabemos qué alimentos son más saciantes, podremos controlar mejor las raciones y evitaremos picotear entre horas. Recuerda que se trata de adelgazar sin pasar hambre, pero si la pasas, es el peaje a pagar; aléjate de la cocina y focalízate en otra actividad.

1. Pasta, arroz: Inclúyelos en tu dieta saludable semanal, sin miedo.
2. Cereales, mejor integrales, ya que tienen más fibra dietética. Toma pan en cada comida; la fibra es necesaria. Cada rebanada de 30 g.
3. Patata cocida: Inclúyela otro día.
4. El huevo: Mejor cocido, a la plancha, poché o escalfado.
5. Legumbres: judías, lentejas, garbanzos. Sin miedo. Al menos 3 días como único plato de cuchara acompañado de una ensalada completa y fruta del tiempo.
6. Frutos secos.
7. Frutas: manzana, plátano, melocotón, piña.

Y a hora te toca trabajar a ti.

Ya puedes hacer tu calendario de menús y dieta saludable. Recuerda preparar estos alimentos con técnicas culinarias sanas. Echa un vistazo a la primera semana de menús de verano de mis plantillas en la web. Te puede servir de guía. Sustituye la fritura siempre por técnicas a la plancha. También tienes plantillas en blanco para rellenar por ti.

Y recuerda que tu gran aliado estos dos meses son las ensaladas abundantes y variadas en las que puedes incluir pasta, arroz, patata y legumbres, como plato principal. Son el plato estrella de la dieta mediterránea.

Modelo de ensalada completa: https://piasweethome.com/2015/08/01/cobb-salad-por-favor/

Más información: “Manual para organizar tu casa” capítulo 8.

Espero haberte dado alguna idea para perder peso sin pasar hambre. En próximas publicaciones y también a través de Instagram (@piaorganiza) estos días estoy subiendo información que te interesará. Sígueme para estar al día.

Para cualquier comentario ya sabes que puedes escribirme a info@piaorganiza.es y te contesto personalmente.