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¿Qué deben comer los adolescentes de entre 14-18 años?

Los adolescentes de entre 14-18 años son considerados como un grupo de nutrición de riesgo a consecuencia de sus hábitos alimenticios. Por eso vamos a dedicar este post a los requerimientos de nutrientes que tienen mayor importancia en esas edades.

By Juan A. Priego

Según el Instituto de Medicina de EE.UU. se puede fijar la adolescencia en edades comprendidas entre los 14 y los 18 años. Periodo en el que:

  1. Se produce un intenso crecimiento y desarrollo en un periodo corto de tiempo.
  2. También se produce la maduración sexual, la diferenciación de sexos, y algunos cambios psico-sociales que afectan a la nutrición en esta edad.
  3. Y es precisamente en esta edad donde aparecen la obesidad, la caries dental, y los trastornos alimentarios como son la anorexia y la bulimia.

Es por tanto una etapa de especial importancia por los cambios (fisiológicos, psicológicos y sociales) que en ella acaecen. Pasemos a ver qué podemos hacer por ellos:

Calcio:

Es necesario para el correcto desarrollo óseo, muscular y endocrino. La ingesta adecuada de calcio es de 1.300 mg/día en niños y adolescentes entre los 9 y 18 años de edad, no estableciéndose diferencias en función del sexo.

Alimentación del adolescente. Leche, yogures y queso. Alimentos ricos en Calcio. Acostúmbralos, mejor si son naturales pero cocinados también!

Leche, yogures y queso. Acostúmbralos a sus sabores y ya sabes que mejor si son naturales pero cocinados también! Y que abran la nevera para beber un vaso de leche con o sin Cacao, con o sin tropezones de galletas, haz lo que sea para incrementar la presencia láctea en sus vidas. Y recuerda que 100 ml de leche –o sea medio vaso–  ya tienen 120 mg de Calcio. Y que unos 100 gr de queso castellano manchego –es decir, tres buenas lonchas– tienen 600 mg de Calcio por lo que si se toman un buen bocadillo de queso manchego con aceite de oliva y un par de vasos de leche al día ya cumplen.

Hierro:

Muy importante en el desarrollo del sistema nervioso central, en la génesis de neurotransmisores y en el funcionamiento del sistema inmune. Tanto su déficit como su exceso, pueden acarrear infecciones en los jóvenes.

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Alimentos ricos en hierro: Fíjate bien en estos alimentos. Todos ellos deben aparecer en tus comidas y en las tarteras del cole si es tu caso. Añade mejillones y mejora tus recetas de puchero. Pan mejor si es de sésamo. El sésamo, ese ser desconocido que añadido al yogur con algo de miel o fruta está espectacular.

Las recomendaciones de ingesta son de 12-15 mg/día para los varones, y de 18 mg/día para las chicas adolescentes de entre 10 y 18 años. Mira estos ejemplos y dime si te ves capaz de incorporarlos:

  • 100 gr de All Bran tienen 12 mg: un cuenco en el desayuno.
  • 100 gr de judías blancas son 6 mg: si le añades la morcilla, lo tienes!
  • 50 gr de pistacho son 7,5 mg: en el cine llegas a los 100g, es decir, a tu dosis.
  • 40 gramos de bivalvos (almejas, mejillones) son 12 mg, hablamos de una lata.
  • 100 gr de morcilla de Córdoba 18 mg, es imparable y con algo de pan…
  • Carne roja de ternera 100 gr son 3 mg, no es mucho ¿verdad?
  • Yema del huevo, 7 mg ¿quién lo diría? el huevo supera a la carne!
  • Patés de hígado, muy muy recomendables.

Cinc:

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Alimentación de adolescentes. Además del chocolate, el cacao, las semillas secas de sandía, el cordero, la carne de res baja en grasa, las ostras, el maní, las semillas de calabaza y las espinacas, has de considerar también el hígado de ternera, los hongos y el germen de trigo.

Se necesita para la correcta maduración sexual y para el correcto funcionamiento del sistema inmune. Las recomendaciones de cinc son de 15 mg/día para los adolescentes sin diferencia de sexos. Vamos con las cantidades y repasemos nuestro Cinc:

  • 100 gr de All Bran Kellog’s, 12 mg … ¡ahora mismo a comprarlos!
  • 100 gr Frijoles, 5.5 mg. Es decir, estás ante el Rey!
  • 100 gr carne de cabra, 5 mg.
  • 100 gr de cordero, 5 mg.
  • 100 gr de lentejas, 5 mg
  • 100 gr de carne de cerdo, 2.5 mg.
  • 100 gr de carne de ternera asada 4.5 mg
  • 100 gr de pierna de pavo, son 4 mg.
  • 100 gr Nueces 3.5 mg

Folato:

Es una co-enzima necesaria en múltiples procesos metabólicos. Dada la posibilidad de embarazo en las adolescentes, este micro-nutriente reviste una especial importancia dada su importancia por su relación en las malformaciones del tubo neutral del recién nacido.

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Espárragos, fresas, zumo de naranja, alubias, remolacha, guacamole, brócoli, hojas de nabo, plátanos y, además, frijoles (ej.: alubia, carilla o caupí, frijol pinto o judía pinta, frijol blanco, frijol rojo, gandules, habas, entre otros). Guisantes, espinacas, coles de Bruselas, lechuga romana.

Las recomendaciones de folato son de 400 µg/día para todas las edades. Sobre todo los patés de hígado.

Vitamina D:

Es necesaria para el metabolismo óseo. En general, el aporte por la dieta de esta vitamina es muy bajo, y va a depender de la radiación solar.

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Existen pocos alimentos que de forma natural contengan vitamina D, esto no significa que no hayan alimentos. Entre los más interesantes destacan las sardinas y los boquerones, el atún y el bonito fresco, los quesos grasos, la margarina, los champiñones, los huevos, la leche y el yogur, entre otros.

Dependerá de la estación del año en que nos encontremos y de la zona geográfica para ver los requerimientos.

Proteínas:

Las necesidades de proteínas en esta etapa vendrán definidas por la talla de los chavales más que por la edad.

Normalmente, en los países occidentales desarrollados, existe un exceso de proteínas en la dieta, y por el contrario un déficit de hidratos de carbono complejos como: Salvado, Germen de trigo, de cebada, de maíz, harina de maíz, harina de avena, pasta, macarrones, espagueti, arroz, patatas, las demás hortalizas de raíz; Panes integrales, pan marrón, pan griego, cereales integrales, etc…

Fibra alimentaria:

Es bien conocido el beneficio de dietas ricas en fibra alimentaria y baja en grasas. Como recomendación general podríamos marcar una horquilla donde:

  •  el consumo mínimo en g/día de fibra sería la edad del niño en años a la que le sumamos 5 gramos.
  • El límite máximo de la ingesta de fibra en g/día sería la edad del niño en años a la que le sumamos 10 gramos. Por ejemplo, un chaval de 16 años, tendría una horquilla de consumo de fibra que iría entre los 21 gramos al día (16 + 5), y los 26 gramos al día (16 + 10).

La fibra la encontraremos en el consumo de cereales de grano entero (integrales), frutas y vegetales.

Agua:

Es un nutriente esencial. Una bajada del 20% del contenido de agua en nuestro organismo, supone la muerte. Como orientación diremos que para niños de edades de 10 a 12 años, se necesitaran 50 ml/Kg/día.

Para chavales de 13 a 18 años, las necesidades son de 40 ml/Kg/día. Un chaval con 17 años que pesa 62 Kg, necesitará al día 2.480 ml (62 Kg x 40 ml), o lo que es lo mismo 2,48 litros.

Los riesgos nutricionales de los adolescentes.

Es evidente que esta etapa de la vida, los cambios son reales. Los adolescentes tienen deseos de ejercer su independencia, de buscar su propia identidad, de toma de decisiones propias, de experimentar estilos de vida diferentes, de no aceptar los valores existentes, etc.

Como consecuencia de todo ello, los patrones alimentarios cambian. En España el consumo de los adolescentes se ve alterado. Si analizamos los gramos por peso corporal al día de diferentes nutrientes, vemos las siguientes disfunciones:

Las que se suben:

Bebidas refrescantes (+90 g/peso corporal/día)

azúcar (+10 g/peso corporal/día)

grasas (+10 g/peso corporal/día);

Las que bajan:

cereales (-35 g/peso corporal/día)

vegetales (-29 g/peso corporal/día)

lácteos (-10 g/peso corporal/día)

fruta (-10 g/peso corporal/día)

carne (-10 g/peso corporal/día).

Si a estas alteraciones en los patrones normales les sumamos actividad física intensa, abuso de drogas, alguna enfermedad crónica, etc., podemos poner en riesgo el correcto desarrollo del adolescente. La obesidad, la hiperlipidemia, la caries dental, las deficiencias vitamínicas o de minerales, la desnutrición, etc., representan algunas de las alteraciones más frecuentes.

Podríamos resumir las alteraciones en:

  1. Un aporte excesivo de grasas, azúcares refinados, sal y energía.
  2. Un aporte deficitario de hierro, calcio, yodo, ácido fólico, vitamina D, flúor y fibra.
  3. A esto le sumamos el consumo de alcohol, tabaco y otras drogas que interfieren en la nutrición y el metabolismo.

La influencia de sus amigos y colegas, el saltarse comidas (desayuno fundamentalmente), el consumo de fast food, picotear entre comidas principales, algunas dietas no recomendadas en esta época (como la vegetariana), el consumo crónico de drogas (medicamentos, cafeína, alcohol, tabaco, etc…), hacen que en la adolescencia debamos acompañar en la educación nutricional a nuestros hijos, dándoles consejos adecuados y entendibles para su edad.

Cocinar con los hijos es siempre positivo: “porque aprovecho para explicar los nutrientes y su comportamiento en las diferentes técnicas de cocción… pero sobretodo porque me gusta cocinar, comer bien y disfrutar con ellos”. (JUAN A.) (Imagen de portada Juan A. y Mateo, 13 años)

Espero que os haya gustado esta información que si bien es un poco técnica, merece la pena tenerla a mano. Podéis leer el artículo completo aquí: la-nutricion-y-el-crecimiento

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3 Comments

    • PiaSweetHome says

      Gracias Almudena por seguirme. Se trata de aportar ideas que nos ayuden a mejorar en la gestión de nuestra casa y la alimentación es fundamental.

      Me gusta

  1. Pingback: ¿Qué deben comer los adolescentes de entre 14-18 años?

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