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El desayuno equilibrado para el deportista

Empezamos septiembre y retomamos nuestra disciplina alimenticia. El desayuno es la primera comida del día y la más importante, porque es el primer aporte energético que nuestro organismo va a utilizar. En una dieta equilibrada que conste de 5 comidas diarias, el desayuno representa el 20 – 25% de aporte de energía de todo el día.

Un desayuno equilibrado y completo debe estar compuesto por varios grupos de alimentos para asegurar un correcto aporte de nutrientes. Una buena combinación puede ser:

  1. Desayunar unas 2 ó 3 horas antes de la actividad física, especialmente en deportes en los que se genere mucho movimiento visceral como correr.
  2. Moderar el aporte de fibra, ya que retrasa la digestión de los alimentos.
  3. Buscar el equilibrio entre: lácteos (función plástica) + cereales (función energética) + frutas (función reguladora)
Netherlands Nutrition Centre

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Lácteos: leche, yogur o el queso. Aportan proteínas de alta calidad y son la fuente principal de calcio.

Cereales: el pan, galletas o cereales para desayunar. aportan energía duradera. Elige los integrales porque los hay que tienen más cantidad de nutrientes (vitaminas y minerales).

Frutas: zumos naturales o piezas completas de fruta. Son ricas en vitaminas y minerales.

Si desayunas de forma adecuada tendrás energía suficiente durante la primera hora de ejercicio de resistencia (running, ciclismo, triathlon, etc). A partir de ese momento –si eres deportista profesional– es recomendable comenzar a consumir algún suplemento aconsejado energético.

Ejemplos de desayunos hipercalóricos para deportistas:

Desayuno 1 (675 kcal, 60% carbohidratos, 27% grasas, 13% proteínas):
  • Un puñado de cereales.
  • Vaso de leche con cacao.
  • Rebanada de pan integral con tomate y aceite de oliva virgen extra.
  • Zumo natural.

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cereales

Desayuno 2 (714 kcal, 70% carbohidratos, 17% grasas, 13% proteínas):
  • Muesli (copos de maíz inflado, avena y almendras).
  • 2 Yogures desnatados.
  • Macedonia de frutas con su jugo.
  • Té con miel.

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Fuente | Recomendaciones del COE